Hidratacija kod sportista

Celokupan dnevni gubitak tečnosti kod odraslih ljudi iznosi ±4% telesne mase u uslovima uobičajenih svakodnevnih aktivnosti. Da bi balans tečnosti u organizmu bio očuvan, potrebno je da unos odgovara gubitku tečnosti. Varijacije u dnevnim potrebama za tečnošću uslovljene su: 

• Razlikama u nivou metabolizma (fizički rad u ovom slučaju ima najveći značaj),
• Klimatskim uslovima sredine (neprimetan gubitak tečnosti).

Minimalan unos koji treba da omogući funkciju bubrega u eliminisanju štetnih metaboličkih produkata i elektrolita, kao i nadoknadu neprimetno izgubljene vode (disanjem i preko kože), iznosi 1,5-2 litra dnevno (važi za muškarca, telesne mase oko 70kg). Unos tečnosti koja prati energetski unos, tačnije 1 ml na 1kcal, mogla bi da bude opšta preporuka.

U tom slučaju, biciklista koji troši 6000kcal, trebalo bi da popije 6 litara nekog napitka. Dodatni unos tečnosti kod maratonaca bi iznosio oko 3 l, koji se dodaju uobičajenom dnevnom utrošku tečnosti kada nema fizičke aktivnosti.

Suplementacija elektrolitima preporučuje se samo u slučajevima znatnih gubitaka tečnosti i elektrolita, izazvanih dugotrajnim intenzivnim znojenjem ili dijarejom.

Koncentracija ugljenih hidrata u napitku treba da bude takva da ne ometa crevno pražnjenje i apsorpciju, već da pospeši ove procese.

Faktori koji utiču na crevno pražnjenje su:

• Volumen unete tečnosti,
• Temperatura napitka i intenzitet vežbanja.

Veći volumen unete tečnosti, do 600 ml prazni se za 15 minuta.

Hladna pića (4-10ºC) prazne se iz želuca brže nego topla, uslovljavajući brže dospevanje tečnosti u debelo crevo.

Dobra hidriranost je osnov za normalno obavljanje fizičke aktivnosti. Uprkos tome, većina profesionalnih sportista često dolazi u situaciju dehidratacije. Sportisti su prinuđeni da održavaju optimalan unos tečnosti, zbog intezivnog znojenja za vreme samog treninga. Ukoliko se tečnost ne nadoknadi dolazi do prevremenog zamora sa mogućnošću toplotnog udara. Od ključne važnosti za sportiste je da budu u stanju optimalne hidriranosti pre započinjanja treninga ili takmičenja.